Aktualności dla Opiekunek osób starszych

Indeks glikemiczny (Der Glykämische Index )

2016-01-12

Z indeksem glikemicznym możemy spotkać się głównie podczas komponowania diety dla osoby borykającej się z cukrzycą. Jednak prawidłowy dobór potraw uwzględniający indeks glikemiczny, może uchronić każdego z nas od cukrzycy, nadwagi czy chorób układu krążenia a tym samym zachować prawidłowy poziom cukru we krwi.

Po spożyciu pokarmu bogatego w węglowodany, trzustka zaczyna produkować insulinę, która powoduje przenikanie glukozy do tkanek. W tym czasie wzrasta poziom cukru we krwi. Po 20-30 min po spożyciu pokarmu, stężenie cukru we krwi osiąga poziom maksymalny a następnie powoli spada. W ciągu 90-180 minut stężenie cukru wraca do pierwotnego poziomu (na czczo). U osób cierpiących na hiperglikemię poposiłkową maksymalne stężenie glukozy we krwi utrzymuje się znacznie dłużej i wolniej wraca do poziomu pierwotnego. Jeżeli stężenie cukru we krwi, mierzone na czczo, jest wysokie, mówimy wtedy o insulinooporności.

 

Na stężenie glukozy we krwi, istotny wpływ ma ilość i rodzaj spożywanych pokarmów. Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu pokarmu w porównaniu do spożycia takiej samej ilości czystej glukozy.

  • Produkty o niskim IG to produkty, których indeks glikemiczny wynosi poniżej 55
  • Produkty o średnim IG to produkty, których indeks glikemiczny wynosi od 55-70
  • Produkty o wysokim IG to produkty, których indeks glikemiczny wynosi powyżej 70

 

Słabiej wchłaniane są węglowodany o niskim IG, czyli po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi rośnie wolno i wolno spada. Są polecane dla osób cierpiących na cukrzycę oraz tych, którzy nie chcą być w krótkim czasie ponownie głodni.

Im mniej przetworzone produkty, tym ich indeks glikemiczny jest niższy. Czyli na przykład gotowana marchew będzie miała wyższy IG niż marchew surowa. Indeks glikemiczny zwiększa nawet rozdrabnianie warzyw czy owoców oraz ich stopień dojrzałości (im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks glikemiczny).

 

Wchłanianie węglowodanów będzie niższe jeśli będziemy spożywać je razem z błonnikiem. Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny (owies, jęczmień, nasiona roślin strączkowych) mają niski indeks glikemiczny, natomiast produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny – wyższy.

Nie powinno się również spożywać produktów z wysokim IG osobno. Ziemniaki w połączeniu z surówką warzywną polaną oliwą z oliwek oraz chudym mięsem będą mieć łącznie niższy indeks glikemiczny niż spożywane osobno.

 

Około 50% wartości energetycznej diety powinny stanowić produkty z niskim indeksem glikemicznym.

 

Produkty z niskim IG

Produkty ze średnik IG

Produkty z wysokim IG

jaja

Mleko kokosowe

Napoje słodzone

Kawa, herbata

Figi suszone

Ketchup

Majonez domowy

Morele suszone

Musztarda z cukrem

Ryby i owoce morza

Śliwki suszone

Majonez z cukrem

Chudy twaróg

Żurawina

cukier

Sery żółte i pleśniowe

Ananas (świeży)

Prażona kukurydza

Kwaśna śmietana

Niedojrzałe banany

Płatki kukurydziane

Mleko sojowe

Kokos

chipsy

Sos sojowy bez cukru

Winogrono (zielone, czerwone)

miód

Tłuszcz roślinny/zwierzęcy

Kiwi

Kakao słodzone, czekolada

Wino wytrawne

Mango

Tłuste mleko

wołowina

Zielony groszek z puszki (bez cukru)

Muesli słodzone

ocet

Bób niegotowany

Lody słodzone cukrem

Przyprawy (oregano, bazylia)

Fasola z puszki

Dżem z cukrem

Drożdże

Muesli (bez cukru)

Rodzynki

Dziki ryż

Chleb orkiszowy

Biszkopt

Makaron chiński

Chleb z mąki na zaczynie lub drożdżach

Sucharki

Dżem niesłodzony

Pumpernikiel (bez cukru, miodu, słodu)

Biały ryż

Czekolada gorzka

Chleb żytni

Kukurydza

Kakao bez cukru

Otręby (owsiane, pszenne)

Kuskus

Brukselka

Owies

Owsianka

Cebula

Płatki śniadaniowe pełne

Kasza manna

Cukinia

Płatki owsiane niegotowane

Ryż długoziarnisty

Cykoria

Makaron z pszenicy durum

Kasza jęczmienna

Czarna porzeczka

Makaron typ Capellini

Spaghetti, Lasagne

Fasolka

Makaron z mąki razowej al dente

Pizza

Pestki z dyni

Ryż basmati brązowy

Mąka biała, ziemniaczana, ryżowa, kukurydziana

Grzyby

Ryż basmati

Chleb z białej mąki

Imbir

Ryż brązowy

Chleb pełnoziarnisty

Kalafior

Kasza gryczana

Chleb żytni z białej mąki

Kapusta

 

Bułki, bagietki

Kiełki

 

Makaron z białej mąki

Kapusta kiszona

 

Melon

Koper

 

Brzoskwinie z puszki

Ogórek

 

Morele z puszki

Oliwki

 

Ananas z puszki

Papryka

 

Dojrzałe banany

Pomidory

 

Arbuz

Bakłażan

 

Daktyle suszone

Por

 

Buraki gotowane

Rabarbar

 

Ziemniaki gotowane, pieczone, smażone, puree

Rzodkiewka

 

Dynia

Sałata

 

Kabaczek

Seler naciowy

 

Bób gotowany

Buraki surowe czerwone

 

Marchew gotowana

Szczaw

 

Rzepa, brukiew (gotowane)

Szparagi

 

Seler gotowany (korzeń)

Szpinak

 

 

Karczochy

 

 

Marchew surowa

 

 

Groszek zielony

 

 

Fasola czarna, biała

 

 

Ciecierzyca z puszki, gotowana

 

 

czosnek

 

 

awokado

 

 

Brzoskwinie, morele

 

 

Truskawki

 

 

Czereśnie, wiśnie

 

 

Maliny, borówki, jeżyny

 

 

Mandarynki, grapefruit

 

 

Granat

 

 

Gruszka

 

 

Figi świeże

 

 

Jabłka surowe, duszone, suszone