8 produktów spożywczych bogatych w probiotyki i prebiotyki. Zadbaj o swoją mikrobiotę!

Włączenie do diety pokarmów zawierających probiotyki i prebiotyki pomaga utrzymać równowagę mikrobioty. Bez wątpienia przyczynia się do tego zrównoważona dieta. Dlatego jest to bardzo interesujące. Dlatego bardzo interesujące jest włączenie do diety owoców, warzyw, a także zdrowych tłuszczów i białka pochodzenia roślinnego. Rezygnacja z pewnych zdrowych nawyków, będąca konsekwencją nowego stylu życia, oznacza, że nasza mikrobiota, czyli społeczność pożytecznych bakterii, która normalnie żyje w naszym organizmie, może zostać naruszona i przestać pełnić swoje ważne funkcje.

Czy probiotyki i prebiotyki lub synbiotyki to jedno i to samo?

Probiotyk definiuje się jako zestaw żywych mikroorganizmów, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą gospodarzowi korzyści zdrowotne. Ale nie tylko to — probiotyk musi spełniać także inne wymagania.

• Jego zdolność jest aktywowana, gdy dociera do miejsc, w których będzie wchodził w interakcje z gospodarzem.
• Bycie żywotnym, czyli pozostaje przy życiu przez cały okres życia produktu.
• Ma wsparcie naukowe, które potwierdza jego efekty.
• Jest bezpieczny dla organizmu.

Prebiotyki, natomiast, to substancje dietetyczne, głównie polisacharydy i oligosacharydy, które stymulują wzrost i aktywność korzystnych bakterii w stosunku do bakterii szkodliwych oraz wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Prebiotyki muszą być również odporne na działanie kwasu żołądkowego, nie mogą być wchłaniane w jelicie cienkim i muszą być selektywnie fermentowane przez korzystne bakterie mikrobioty jelitowej.

Wreszcie, na rynku dostępne są suplementy diety, które zawierają zarówno wyselekcjonowane żywe bakterie specyficzne dla określonych zaburzeń (probiotyki), jak i prebiotyki przyspieszające ich wzrost w miejscu działania. Suma probiotyku i prebiotyku jest nazywana symbiotykiem.

Czy probiotyki pomagają zrównoważyć mikrobiotę jelitową?

Gdy dochodzi do zaburzenia składu i funkcji bakterii tworzących naszą mikrobiotę, mówi się o dysbiozie. Dysbioza może powstać po prostu dlatego, że zmieniliśmy nasze nawyki żywieniowe i zjedliśmy coś, do czego nie jesteśmy przyzwyczajeni, albo z powodu nietolerancji pewnych grup pokarmów, które stopniowo zmieniają mikrobiotę, powodując erozję błony śluzowej jelita i stan zapalny, który może prowadzić do przewlekłego procesu. Te niespecyficzne dolegliwości nie muszą być związane z konkretną chorobą; w rzeczywistości przyjmowanie antybiotyków i innych leków, stres, nieodpowiednia dieta, brak snu i siedzący tryb życia również mogą prowadzić do dysbiozy. Nie ulega wątpliwości, że dysbioza powoduje dyskomfort i może obniżać jakość życia osoby cierpiącej. Zarówno lekarz, jak i farmaceuta są pracownikami służby zdrowia, którzy mogą zalecić najbardziej odpowiedni symbiotyk, zgodnie z profilem i potrzebami pacjenta.

Zrównoważona dieta to zdrowa mikrobiota.

W mgnieniu oka to, co jesz, może zmienić twoją mikrobiotę jelitową na lepsze lub gorsze. Nadużywanie żywności bogatej w białko zwierzęce, takiej jak czerwone i przetworzone mięso, żywności bogatej w tłuszcze nasycone lub żywności bogatej w cukry dodane, wiąże się ze zmniejszeniem liczby korzystnych bakterii, zmniejszeniem ich różnorodności i zmianą przepuszczalności jelit. Zrównoważona dieta z pewnością przyczynia się do zachowania zdrowej mikrobioty. Dlatego włącz do swojej diety owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i białka pochodzenia roślinnego. Dobrym przykładem zrównoważonej diety może być dieta śródziemnomorska.
Przyjmowanie pokarmów zawierających probiotyki i prebiotyki pomaga utrzymać równowagę mikrobioty, ale należy pamiętać, że w przypadku bardziej dogłębnego leczenia niektórych zaburzeń zaleca się stosowanie suplementów diety, ponieważ stężenia probiotyków i prebiotyków są bardziej odpowiednie.

Produkty spożywcze, które wyróżniają się dużą zawartością probiotyków i prebiotyków.

Jogurt.

Ten produkt mleczny pochodzi z koagulowanego mleka uzyskanego w procesie fermentacji mlekowej dzięki działaniu bakterii. Najkorzystniejsze dla zdrowia jelit są te jogurty, które zawierają najmniejszą ilość składników i nie zostały poddane obróbce termicznej.

Kefir.

Jest to fermentowany napój mleczny wytwarzany przy użyciu kombinacji bakterii i drożdży. Wchodzą one w interakcję z mlekiem, tworząc łagodnie fermentowany napój. Mogą go pić nawet osoby nietolerujące laktozy. Dzieje się tak dlatego, że proces fermentacji umożliwia przekształcenie dużej części laktozy zawartej w mleku w kwas mlekowy. To właśnie ten proces sprawia, że kefir ma lepsze właściwości trawienne i jest dobrym probiotykiem.

Oliwki.

Oliwki, a w szczególności te w postaci pikli, są jednym z najbardziej nieznanych probiotycznych produktów spożywczych. Obecność probiotyków wynika właśnie z kiszenia. Dzięki procesowi peklowania w solance i zakwaszania octem pojawiają się korzystne dla organizmu bakterie mlekowe i drożdże. Jego zalety są interesujące, gdy spożywa się go w niewielkiej ilości podczas obiadu i kolacji.

Kwaszona kapusta.

Jest to bardzo prosty sposób przyrządzania kapusty i solanki. W ten sposób powstaje kapusta kwaszona o właściwościach probiotycznych dzięki wytwarzanym bakteriom acidofilnym. Zawartość bakterii zależy w dużym stopniu od czasu i temperatury przygotowania.

Ser.

Podobnie jak w przypadku jogurtów, sery wytwarzane z mleka fermentowanego są również pokarmem bogatym w probiotyki. A konkretnie sery surowe. Innymi słowy, sery, które nie są poddawane pasteryzacji, takie jak twaróg, mozzarella czy gouda, zwykle zachowują swoje właściwości w nienaruszonym stanie.

Kombucza.

Pochodzi z Azji i jest to rodzaj napoju sporządzanego ze sfermentowanej czarnej herbaty. Fermentacja zachodzi dzięki działaniu bakterii i drożdży, co sprawia, że jest to napój probiotyczny.

Tempeh.

Pojawił się w Indonezji jako substytut mięsa, ponieważ jest ważnym źródłem białka. Otrzymuje się go w wyniku kontrolowanej fermentacji strąków soi. Poza działaniem probiotycznym dostarcza dużej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i kwas foliowy.

Miso.

Jest to pasta aromatyzująca wytwarzana z naturalnie fermentowanych ziaren soi lub ryżu. Zawiera bakterie, które nadają jej działanie probiotyczne. Podobnie jak w przypadku tempehu, ciepło gotowania może spowodować utratę właściwości probiotycznych.